Factores que influyen en la salud de los huesos

Factores que influyen en la salud de los huesos

Que nuestros huesos estén más o menos sanos depende de varios factores. En algunos casos es una cuestión genética; en otros, tus huesos se encontrarán en mejor estado si realizas ejercicio físico a menudo; y en la mayoría de individuos, la salud ósea está vinculada con el tipo de alimentación que se sigue.

Si solo nos ceñimos a la nutrición, para gozar de una buena salud ósea una dieta rica en calcio y vitamina D es lo que necesitas, junto con proteínas, vitamina A, magnesio y vitamina K.

Alimentación para mantener los huesos sanos

A continuación, te proponemos una lista con algunos de los mejores alimentos que deberías incluir en tu dieta para fortalecer la masa ósea:

Acelgas y espinacas

Son dos alimentos con un alto contenido en vitamina K, en minerales como el fósforo, así como en fibra soluble, ácidos grasos omega 3, flavonoides y betacaroteno. No solo te hacen sentirse saciado y ligero cuando los ingieres, sino que te aportan grandes dosis de nutrientes y fortaleza a la masa ósea.

Tómalos, al menos, una vez a la semana, para garantizarte una salud de hierro. En general, las verduras de hoja verde tienen todas estas propiedades. Si no te gustan este tipo de alimentos, prueba a cocinarlos de manera creativa. Una solución es mezclarlos con otros que tengan proteínas, como el pollo o la ternera.

Ciruelas

El consumo regular de ciruelas disminuye el riesgo de osteoporosis. Las ciruelas pasas también son una buena fuente de vitamina K y mejoran la salud intestinal. Comer de cinco a seis ciruelas al día durante un período de seis meses ayuda a las mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea a prevenir la pérdida ósea.

Dátiles

Contienen gran cantidad de sustancias antioxidantes, entre las que sobresalen vitaminas como la A, C y E, otras del grupo B, la vitamina K, la rivoflavina y el ácido fólico. También aportan minerales como el potasio o el magnesio, que contribuyen a prevenir y combatir dolencias como la osteoporosis.

Puedes tomarlos a cualquier hora y combinarlos con otros alimentos sanos, como el queso. Ayudan a reducir el colesterol y a prevenir y tratar el estreñimiento.

Nueces

Son una buena fuente de proteínas y magnesio, que aseguran una masa ósea fuerte. Comer nueces, simultaneado con un elevado consumo de calcio, se asocia con la protección contra la desmineralización ósea.

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Yogur natural

Elige yogur natural en lugar del griego por su mayor contenido de calcio. El griego es espeso, cremoso y rico en proteínas, pero bajo en calcio. El yogur natural proporciona casi el doble del calcio mineral que fortalece los huesos.

Salmón

Los pescados grasos como el salmón son una buena fuente de vitamina D, ya que aumenta la absorción del calcio y la cantidad depositada en los huesos.

Trata de tomar dos porciones por semana. Un suplemento para el invierno puede constituir un positivo refuerzo adicional. El salmón es también una fuente rica en proteínas que estimulan la producción de colágeno, que preservan la fortaleza de los huesos y que favorecen la reparación de las lesiones óseas.

Sardinas

Consume sardinas siempre que puedas. Son buenas para la salud en general y, en particular, para los huesos. Este alimento es una fuente de ácido graso omega 3 que combate el colesterol y los triglicéridos. Sin embargo, es el fósforo el componente que las convierte en aliadas de la salud ósea actuando como freno a su deterioro.

Zumo de naranja

La naranja es una fruta con un alto valor nutricional y muy beneficiosa para el organismo. Comúnmente se la relaciona con la prevención de los resfriados, pero también atesora un efecto beneficioso en el estado y conservación de la masa ósea.

La razón que lo explica es que aporta calcio, flúor, magnesio y fósforo. Precisamente, cuatro de los minerales que forman parte de la composición de los huesos. Toma cada mañana un zumo y habrás comenzado el día de la manera más saludable posible.

Kiwi

Es una fruta sabrosa y además sana. Aporta antioxidantes, vitamina C y minerales como el magnesio, el potasio y el cobre. Puedes tomar este alimento en el desayuno, en el almuerzo o en la cena. Con este sencillo gesto mejorarás el estado de tu estructura ósea y contribuirás al bienestar de tus músculos.